الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هي خيار جيد إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن لأنها عالية السعرات الحرارية وتوفر العناصر الغذائية الأساسية.
من أبرز النشويات التي تزيد الوزن:
-
الفواكه المجففة: خالية من الدهون وتحتوي على الكربوهيدرات بنسبة عالية، وهي تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفواكه الطازجة. على سبيل المثال، كوب من المشمش المجفف يحتوي على 313 سعرة حرارية، في حين أن كوب المشمش الطازج يحتوي على 74 سعرة حرارية فقط، وكوب من الزبيب يحتوي على 493 سعرة حرارية، في حين أن كوب من العنب يحتوي على 104 سعرة حرارية. الفواكه المجففة هي مصدر للبوتاسيوم، مما يساعد على تنظيم ضغط الدم، والألياف الغذائية، وبالتالي تمنع الإمساك وتحد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
-
المعكرونة: المعكرونة هي عالية الكربوهيدرات والمواد الغذائية وخالية من الدهون تقريباً. كل كوب من المعكرونة كاملة القمح تحتوي على 174 سعرة حرارية و 37 غراماً من الكربوهيدرات. لمزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، تناول المعكرونة مع الخبز وبعض الذرة أو البازلاء. غنية بالعناصر الغذائية الطبيعية، مثل الألياف الغذائية والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات B، وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
-
الخبز: تناول الخبز مع أي وجبة، هو غني بالكربوهيدرات، وإضافته إلى النظام الغذائي أمر ضروري. تناوله مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز خلال الإفطار، يمكنك أيضا تناول قطعة من الخبز وإضافتها إلى الطماطم أو حساء البصل، أو مع السلطات لزيادة الوزن.
-
الخضروات النشوية : مثل الذرة والبطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة والبلوط والقرع والبندق، والبازلاء… فهي كلها من الخضروات النشوية. وهي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية أكثر من الخضروات غير النشوية، مثل الخس والكوسا. تحتوي البطاطا البيضاء المتوسطة على 147 سعرة حرارية و 33 غراما من الكربوهيدرات.
