إذا كنت تعاني من ألم في الظهر فلست وحدك لأن أربعة من كل خمسة أشخاص يعانون من آلام في الظهر في مرحلة ما.
هذا الألم يعتبر السبب الخامس الأكثر شيوعا عالميا لزيارة الطبيب لأنه منتشر بكثرة. ومع تقدّم الطب ووجود حلول لبعض هذه المشاكل في الظهر من الأفضل أن تتجنب هذه الآلام منذ البداية. وإليك بعض الطرق لذلك:
1- مارس التمارين الرياضية
يمكن أن العامل الأنجع لوقف الألم هو الراحة التي هي مهمة ليومين أو ثلاثة. لكن أكثر من ذلك لا يعالج الألم أبدا.
الخبراء يؤكدون أن ممارسة النشاط البدني يساعد في تخفيف الإلتهاب والتوتر العضلي. عليه قم بممارسة التمرينات شرط سؤال طبيبك لينصحك بتلك التي تؤدي إلى نتائج إيجابية.
2- الحفاظ على وزن صحي
الوزن الزائد، خاصة في منتصف العمر، يجعل الآلام تزداد سوءا لأنه يشكل ضغطا على أسفل الظهر. زيادة الوزن 4.5 كحد أقصى عن وزنك المثالي يساعد في الحدّ من الألم.
3- التوقف عن التدخين
التدخين يحد من تدفق الدم الذي يحتوي على المغذيات إلى أقراص العمود الفقري، لذلك فإن المدخنين معرضون بشكل خاص لآلام الظهر.
4- النوم بوضعية مريحة
إسأل طبيبك عن الوضع المثالي للنوم. النوم على جنبك مع ثني الركبتين صعودا نحو الصدر أمر ينصح به الأطباء.
أما إذا كنت تفضل النوم على ظهرك ضَع وسادة تحت ركبتيك وأخرى تحت ظهرك. كذلك فإن النوم على بطنك لن يساعد في تخفيف الآلام.
إذا كانت أي من هذه الطرق لا تعجبك يفضّل أن تضع وسادة تحت الوركين.
5- وضعية الوقوف والجلوس
إن أفضل كرسي للوقاية من آلام الظهر هي ذات الظهر المستقيم والمريحة في أسفل الظهر. يجب إبقاء الركبتين أعلى قليلا من الوركين أثناء الجلوس.
إذا سمح لك مدّ قدم واحدة على كرسي فافعل ذلك وبدّل القدم كل 15 دقيقة. أصلا، يجب أن لا تجلس لفترة طويلة وإذا فرض عليك ذلك إنهض وتمشى ولو لدقيقة واحدة.
أما إذا كان يجب عليك الوقوف لفترة طويلة قوّم رأسك ولا ترخِ كرشك إذا كان ذلك ممكنا.
6- الإنتباه عند رفع شيء ثقيل
كن حذرا عندما ترفع أشياء ثقيلة. عليك أن تجلس القرفصاء مع ثني الركبتين جيدا. عند السحب أبقِ ما ترفع قريبا من بطنك واسحبه بمساعدة عضلات البطن ولا تتخذ وضعية الوقوف سريعا. لا تلوِ جسمك وأنت ترفع واطلب مساعدة الركبتين أيضا.
في كل الأحوال، حاول ألا تحمل المواد الثقيلة دائما. دفعها بدل رفعها أمر جيدّ لظهرك.
7- تجنّب الأحذية الرسمية ذات الكعب العالي
كما إن هذه الخطوة هي نصيحة للفتاة فهي نصيحة للرجال الذين يلبسون الملابس والأحذية الرسمية باستمرار.
الكعب العالي يؤدي إلى خلل في مركز ثقل جسمك ويسبب آلاما في الظهر.
8- تفادى الملابس الضيقة
الملابس الضيقة التي تتحرك مع الإنحناء أو الجلوس أو المشي يمكن أن تسبب الآلام في الظهر.
9- خفّف محفظتك
الجلوس وبجيبك محفظة ثقيلة الوزن وتحتوي على الكثير من الأغراض تسبب الإرهاق.
إذا كنت ستجلس لفترة طويلة، أثناء القيادة مثلا، ضع المحفظة جانبا.
10- حقيبة مريحة
إذا كنت مجبرا بوضع حقيبة على الظهر إحرص على أن تكون متساوية الوزن من الجانبين كي لا تسبب آلام الكتفين والظهر.
عندما تحمل حقيبة ثقيلة وبدون حزام بيدك، إحرص على تبديل اليدين بكشل متكرر لتجنب الضغط على جانب واحد من الجسم.
11- لا تتكل على اللصقات والمشدات
هناك دعامات للظهر مختلفة من اللصقات المختلفة إلى المشدات التي تتخذ أكثر من حجم.
يمكن لهذه الوسائل أن تكون مفيدة بعد إجراء جراحات معينة، لكن ليس هناك الكثير من الأدلة أنها تساعد في علاج آلام الظهر المزمنة.
12- إنتبه لنشاطاتك
يمكن أن تأتيك ظروف خاصة تفرض عليك الكثير من الأعمال التي تسبب آلاما في الظهر. إحرص قدر الإمكان على تخفيف هذه النشاطات وقسّمها على أيام الأسبوع.
13- النهوض بطريقة سليمة
عندما تكون مستلقيا لفترة طويلة أو نائما لا تتخذ وضعية الجلوس مباشرة. إستعن بيديك عند النهوض ولا تترك المهمة لظهرك فقط.
ضع قدميك على جانب السرير أو الكنبة ثم انتظر لمدة دقيقة على الأقل قبل أن تقف، وذلك كي لا تحسّ بالدوار.
