الغذاء هو أكثر من مجرد وقود، لأن النظام الغذائي يمكن أن يساعدك في مكافحة المرض ويبقيك شاباً قوياً ورشيقاً.
يشمل النظام الغذائي الصحي للرّجال ما يلي:
- تناول ما لا يقل عن 2-3 حصص من السمك في الأسبوع.
- عليك توفير 4700 ملليغرام يومياً من البوتاسيوم من الفواكه والخضروات والأسماك والحليب.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة وصحية للقلب مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو.
- تناول اللحوم الحمراء بشكل متكرر، وركّز على المزيد من الفاصوليا والعدس والطحين والتوفو. البروتينات النباتية تقلل من خطر المرض وتوصيل الألياف.
- على الأقل 2 كوب من الفواكه و 2½ كوب من الخضار كل يوم لتوفير الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية.
- تناول الحبوب كل يوم كالحبوب الكاملة. عليك استبدال الحبوب المكرّرة بخبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والأرز البني أو الشوفان.
- بما أن الرجال لديهم عضلات أكثر وعادة ما يكونون أكبر من النساء، فإنهم يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. ومن المرجح أن يحتاج الذكور النشطون ما بين 2000 و 2800 سعرة حرارية في اليوم. تعتمد احتياجاتك من الطاقة على طولك ووزنك ومستوى نشاطك.
- وللوقاية من الأمراض، على الرجال تناول الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب والأرز البني والشوفان والشعير والفواكه والخضروات. هذه الأطعمة غنية بالألياف وتساعد في السيطرة على الجوع وتعزيز الإمتلاء، وتساعد على صد بعض أنواع السرطان، مثل البروستاتا والقولون.
- تناول ما لا يقل عن 38 غراما من الألياف يوميا للرجال تحت سن ال50؛ 30 غرامًا من الألياف يوميًا للرجال الأكبر من 50 عامًا.
- وتناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة مثل الزيوت والمكسّرات وتوابل السلطة التي تعتمد على الزيوت بدلاً من الدهون المشبعة بما في ذلك منتجات الألبان الكاملة الدسم والزبدة والحلويات عالية الدسم.
