مصدر الصورة: Image by Drazen Zigic على Freepik
دائمًا ما يُفضّل الرجل اتّباع جدول تمرين العضلات اليومي والأسبوعي من أجل الحصول على الجسم المثالي الذي لطالما كان يحلم به، إلّا أنّ الوصول إلى هذا الهدف يُعتبَر من أكبر التحدّيات التي يواجهها نظرًا لوجود العديد من المصادر التي تقدّم مختلف النصائح التي تدعو لاتّباع جدول تمارين جيم للمبتدئين.
سنقدّم لكَ جدول تمرين العضلات مفصّلًا في هذا المقال الجديد على موقع راجل، كاشفين عن أهمّ التمارين الرياضيّة الأساسيّة التي ستساعدكَ في الوصول إلى هدفك المرجوّ.
التمارين الرياضيّة الشاملة
يضمّ جدول تمرين العضلات عدّة تمارين مقاومة وكارديو وغيرها من الخطوات الفعّالة التي تؤدّي المثابرة على ممارستها إلى الوصول إلى الجسم المثالي، وتشمل:
تمارين الصدر
- تمارين الضغط بالدامبلز: تعتبر ممارسة هذه التمارين فعّالة في تنشيط عضلات الصدر، ويمكن تنفيذها باستخدام الدمبلز، حيث يتم تمديد الذراعين بشكل متكرّر لتقوية عضلات الصدر.
- الضغطات على المستوى: تعمل هذه التمارين على تنشيط عضلات الصدر بشكل شامل، ويتم ذلك عن طريق القيام بضغطات على الأرض باستخدام وزن الجسم.
تمارين الظهر
- السحب بالكابل: يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر بشكل رئيسي، حيث يتم استخدام الكابل لسحب الوزن نحو الجسم بحركة مناسبة.
- التمدّد على الأرض: تعتبر تمارين النشر على الأرض فعّالة لتقوية عضلات الظهر، حيث يتم خلالها تمديد الذراعين جانبيًا لزيادة ظهور النتائج.
تمارين الأكتاف
- رفع الدمبلز الجانبي: يستهدف هذا التمرين عضلات الأكتاف، حيث يتمّ خلاله رفع الدمبلز جانبيًا باتجاه الجسم لتحقيق تمدّد وتقوية في هذه المنطقة.
- الضغطات العلوية: تعمل هذه التمارين على تنشيط عضلات الأكتاف والتراكيب العلوية، ويتمّ خلالها رفع الوزن باتجاه الأعلى باستخدام الأوزان أو معدات اللياقة.
تمارين الذراعين
- الفعاليات بالترتيب: يُعتبر هذا التمرين مثاليًا لتقوية عضلات الذراعين، حيث يتم خلاله تنفيذ تحرّكات ترتيبية بفترات قصيرة لتحقيق تأثير تحميل فعّال.
- الانحناءات بالدمبلز: يستهدف هذا التمرين العضلات العليا والسفلية للذراعين، ويمكن تحقيق ذلك عبر انحناء الذراعين بشكل متكرّر لتقوية وتشكيل هذه المنطقة.
تمارين الساقين
- السكوات: تُعتبر ممارسة تمارين السكوات أساسيةً لتقوية عضلات الساقين والأفخاذ، ويمكن تحقيق لك عبر النزول والصعود بحركة تشبه الجلوس.
- الخطوات الجانبية: تُعتبر ممارسة هذه التمارين فعّالة لتحسين قوة وثبات الساقين، وذلك من خلال اتّخاذ خطوات جانبية بشكل منتظم.
تمارين البطن
- البلانك: تستهدف تمارين البلانك عضلات البطن العلوية والسفلية، ويتمّ فيها الاستلقاء على البطن ورفع الجسم بتوازن على الأذرع والأرجل.
- العضلات الجانبية: تشمل تمارين تقوية العضلات الجانبيّة التحرّكات التي تلتفت حول الجانبين لتحقيق تقوية وتعريف في هذه المنطقة.
جدول التمرين الأسبوعي
عند اتّباع جدول تمرين العضلات لا بدّ من تقسيمه على مدار الأسبوع بالأيّام، وهذا ما سنقدّمه لكَ في ما يلي من أجل مساعدتك على ممارسة التمارين بالشكل الصحيح:
- اليوم الأول (الاثنين): تمارين للصدر والظهر.
- اليوم الثاني (الثلاثاء): تمارين للأكتاف والذراعين.
- اليوم الثالث (الأربعاء): راحة.
- اليوم الرابع (الخميس): تمارين للساقين والبطن.
- اليوم الخامس (الجمعة): تمارين للصدر والظهر.
- اليوم السادس (السبت): تمارين للأكتاف والذراعين.
- اليوم السابع (الأحد): راحة.
في الختام، نذكّرك بضرورة استشارة الطبيب المختصّ أو المدرّب الرياضيّ من أجل الحصول على النصائح والتوجيهات المناسبة لحالك الصحيّة وهدفك الأساسيّ، ومن الجدير بالذكر أنّنا سبق وقدّمنا لكَ أفضل أنواع كرياتين مونوهيدرات لأداء أفضل أثناء ممارسة تمارينك الرياضية.
