لدى الرجال متطلبات غذائية يومية مختلفة عن النساء، لذلك، استمتع بالوصفات للرجال الذين يبحثون عن نظام غذائي متوازن من أجل الصحة الجيدة.
كما تختلف الإحتياجات الغذائية حسب الجنس والحجم والعمر ومستويات النشاط، لذلك من الضروري الحذر لاختيار نظام غذائي صحّي ومتوازن للحفاظ على الوزن بدلاً من فقدانه حتى النحافة أو اكتسابه.
يحدّد دليل Eatwell الأنواع المختلفة من الأطعمة التي يجب أن نأكلها، ويشرح بعض القواعد البسيطة التي يجب اتباعها مثل الحصول على خمسة أنواع في اليوم على الأقل من الفاكهة والخضار، بما في ذلك الحبوب الكاملة واختيار المزيد من الأسماك والدواجن والفاصوليا والبقول.
وجبة الإفطار
إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار يعدّ طريقة رائعة لزيادة معدل الأيض. إذا مارست تمرينًا أولًا، فإن وجبة الإفطار بالبروتين تساعد على تعزيز استرداد العضلات وإصلاحها. البيض هو الخيار المثالي لأنه يوفر توازنا جيدا من البروتين والدهون ذات الجودة. وتشمل الخيارات الأخرى لحم الخنزير المقدد، سمك مثل سمك السلمون أو سمك الحدوق، بالإضافة إلى أطعمة الألبان قليلة الدهون. الأطعمة التي تحتوي على البروتينات بطيئة في إفراغ المعدة، مما يعني أنك ستشعر بالإمتلاء لفترة أطول، لذلك ستميل إلى تناول سعرات حرارية أقل بقية اليوم.
وجبة الغداء
من الضروري أن تكون وجبة الغداء مزيج من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات النشوية. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات توفر الطاقة. المفتاح الأساسي هو اختيار الكربوهيدرات التي تنتج ارتفاع ثابت في نسبة السكر في الدم، مما يعني تمرير الأطعمة "البيضاء" السكرية والذهاب إلى الحبوب الكاملة عالية الألياف، والتي تساعدك على إدارة المأكولات الخفيفة بعد الظهر. الحبة الكاملة مثل الشعير، الحنطة الكاملة تبقيك راضيًا لفترة أطول.
وجبة العشاء
لا تتراجع عن تناول الكربوهيدرات، فهي منخفضة الدهون، غنية بالألياف وتساعدك على الإسترخاء في المساء. ادمجها مع الدهون الصحية إلى جانب البروتين، للتجديد والإصلاح – هذا المزيج مهم بشكل خاص للبشرة والشّعر الصحي. يمكنك الحصول على هذه الدهون الصحية من الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون والماكريل وكذلك المكسّرات والبذور.
