هل تفكر في البدء ببرنامج لياقة؟ فما أكثر فوائده الصحية! أنت على بعد خطوات فقط من أسلوب حياة أكثر صحة. فما أهم تمارين برنامج اللياقة البدنية الشخصي.
إنَّ بدء برنامج للياقة البدنية قد يكون أحد أفضل الأشياء التي ستقوم بها من أجل صحتك. حيث يمكن للأنشطة البدنية حمايتك من خطر الأمراض المزمنة، وتحسين توازنك وتنسيق أعضائك، ومساعدتك على خسارة الوزن وحتى تحسين عادات نومك وتقديرك لذاتك.
مستوى اللياقة
قبل المباشرة بوضع برنامج اللياقة البدنية الخاص، عليك أولاً تقييم مستوى لياقتك البدنية، لأنه يمكن أن يمنحك معايير تستطيع من خلالها قياس مدى تقدمك. لتقييم تمرينات الإيروبيك واللياقة العضلية الخاصة بك، والمرونة، وتكوين الجسم، حاول تسجيل:
- معدل النبض قبل وبعد المشي مباشرة لمسافة 1 ميل (1.6 كيلومتر)
- المدة التي يستغرقها المشي لمسافة ميل واحد، أو المدة التي يستغرقها الركض لمسافة 1.5 ميل (2.41 كيلومتر)
- كم عدد تمرينات الضغط القياسية أو المعدلة التي يمكنك القيام بها في وقت واحد
- إلى أيّ مدى يمكنك الوصول للأمام أثناء الجلوس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك
- محيط الخصر لديك، فوق عظام الورك مباشرة
- مؤشر كتلة الجسم الخاص بك
تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص
من السهل قول إنك ستمارس التمرينات الرياضية كلّ يوم، لكنك ستحتاج إلى خطة. أثناء تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، ضع النقاط التالية في الاعتبار:
- ضع في اعتبارك أهداف اللياقة الخاصة بك. هل ستبدأ برنامج للياقة البدنية للمساعدة في إنقاص الوزن؟ أم لديك دافع آخر، مثل التحضير لسباق الماراثون؟ يمكن أن يساعدك تحديد أهداف واضحة في قياس تقدمك والحفاظ على دوافعك.
- ضع روتينًا متوازنًا. خصّص نحو 150 دقيقة على الأقل لممارسة التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة لممارسة التمارين الهوائية القوية أسبوعيًّا، أو مزيجًا من التمارين المعتدلة والقوية. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. ويُوصى بممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لتحقيق فائدة صحية أكبر ولمساعدتك على إنقاص الوزن أو تثبيت الوزن بعد فقدانه.
- ابدأ بوتيرة منخفضة وتقدَّم ببطء. إذا كنت تبدأ للتو في ممارسة الرياضة، فابدأ بحذر وتقدَّم ببطء. إذا كنت تعاني إصابة أو حالة طبية، فاستشر طبيبك أو اختصاصي علاج بالتمارين الرياضية.
- أضف الأنشطة إلى روتينك اليومي. قد يكون إيجاد بعض الوقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. لتسهيل الأمر، حدِّد وقتًا لممارسة الرياضة مثلما تفعل مع أي موعد طبي آخر.
- خطِّط لتضمين أنشطة مختلفة. إن تنويع الأنشطة (التدريب على رياضتين مختلفتين) يمكن أن يساعد في تلافي الملل الذي قد ينجم عن ممارسة الرياضة.
- جرّب تدريب الفاصل عالي الكثافة. في التدريب عالي الكثافة، تقوم بإجراء رشقات قصيرة من النشاط عالي الكثافة مفصولة بفترات استعادة النشاط منخفض الكثافة.
