إليك جدول تمارين جيم للمبتدئين.. سيجعلك محترفًا!

مصدر الصورة: Image by senivpetro على Freepik

سنقدّم لك جدول تمارين جيم للمبتدئين في هذه المقالة على موقع راجل الرسمي، كاشفين لكَ عن أبرز الخطوات لكلّ يوم وأسبوع بالتّفصيل مع الأخذ بعين الاعتبار ممارسة جميع أنواع الحركات ومن ضمنها  تمارين المقاومة والكارديو.

إذا كنت جديدًا في رحلة ممارسة الرياضة، فأنت على الطريق الصحيح! لأنّها من أفضل الوسائل التي ستساعدك في الحفاظ على صحّتك ولياقتك البدنيّة، بالإضافة إلى قدرتها على منحك الفرصة للتخلّص من الطاقة السلبيّة التي تشعر بها مهما كانت.

الدليل المفصّل للتمارين

بعدما قدّمنا لكَ أهم النصائح لاختيار ملابس رياضية رجالية للنادي، ستتعرّف معنا في الأسطر القادمة من هذه المقالة على جدول تمارين جيم للمبتدئين بشكلٍ مفصّلٍ ودقيق، وهو يشمل:

الأسبوع 1 و 2: تمارين الاحماء

اليوم الأوّل

• الاحماء: المشي لمدة 5 دقائق بهدف التسخين.
• الانبطاح: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
• السحب من أعلى الرأس: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
• الانبطاح: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
• الجلوس على الأرض: اجلس على الأرض واسحب بطنك إلى الداخل لمدة 10 دقائق.

اليوم الثاني

• الاحماء: ركض خفيف لمدة 5 دقائق للتسخين.
• الركض على الجهاز: ابدأ بسرعة منخفضة لمدة 5 دقائق.
• المشي: المشي على الجهاز لمدة 10 دقائق.
• الاسترخاء: 5 دقائق.

اليوم الثالث

• الاحماء: المشي لمدة 5 دقائق.
• تمارين الكرة: اجلس على كرة اللياقة ومارس تمارين التقوية العامة للأساس لمدة 15 دقيقة.
• الاسترخاء: 5 دقائق.

الأسبوع 3 و 4: تمارين التحمل

اليوم الأول

• الجري: ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق، وتابع بالركض لمدة 5 دقائق، ثمّ عُد إلى المشي من جديد لمدة 5 دقائق.
• تمارين القوة: مارس تمارين البناء العضلي بما يشمل الانبطاح ورفع الأثقال لمدة 20 دقيقة.

اليوم الثاني

• الركض: ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق، ثم بالركض لمدة 7 دقائق، بعدها، عُد إلى المشي لمدة 5 دقائق للتبريد.
• تمارين القوة: مارس تمارين تقوية العضلات الأساسية كتمارين البطن لمدة 20 دقيقة.

اليوم الثالث

• المشي السريع: ابدأ بالمشي العاديّ لمدة 5 دقائق، وأكمِل بشكلٍ أسرع لمدة 15 دقيقة.
• الاسترخاء: 5 دقائق.

الأسبوع 5 وما بعده: التمارين المتقدمة

بدءًا من الأسبوع الخامس، يمكنك زيادة مستوى التحدي والبدء برفع الأثقال وتجربة حركات جديدة مع أوزان مناسبة، مع التنويه إلى زيادتها كلّ فترة. ومن الجدير بالذكر أنّنا سبق وأخبرناك عن كيفيّة ممارسة أفضل تمارين لزيادة الطول.