تعرف معنا من خلال هذا المقال على أهم وأفضل تمارين تقوية الركبة وكيفية إعداد الجسم لها والعناية بها بعد التمارين.
تعتبر تمارين تقوية الركبة من الأنشطة الهامة للحفاظ على صحة المفاصل والعضلات المحيطة بها. وتساعد هذه التمارين على تحسين مرونة العضلات وزيادة قوتها، مما يقلل من خطر الإصابات ويحسن الأداء الرياضي. إليك أفضل تمارين لزيادة الطول
التسخين والإستعداد
قبل البدء في تمارين تقوية الركبة، من الضروري إجراء تمارين تسخين لزيادة تدفق الدم إلى العضلات وتحسين مرونتها. ويمكن أن تشمل تمارين التسخين المشي السريع أو الجري الخفيف أو ركوب الدراجة الثابتة لمدة 5-10 دقائق.
تمارين بدون معدات
تمرين القرفصاء
يعتبر من أهم التمارين لتقوية الركبة وينفذ من خلال الوقوف بشكل مستقيم ومد الذراعين للأمام حتى تكون متساوية مع الكتفين. ثم يتم ثني الركبتين وخفض الجسم إلى أن تكون الفخذين موازية للأرض، ثم العودة إلى الوضع الأصلي.
تمرين رفع الساق
يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ ويثبت مفصل الركبة، ويمكن إجراؤه بالإستلقاء على الظهر ورفع إحدى الساقين للأعلى مع شدها وثنيها باتجاه البطن، ثم تكرار التمرين 10 مرات لكل ساق.
تمرين إطالة العضلة
يتم الإستلقاء على الظهر وفرد القدمين باتجاه الأعلى مع فرد مشط الرجل، مع محاولة شد عضلة الرجل للأعلى لمدة 30 ثانية، ويتم التكرار بين القدمين 10 مرات.
تمارين باستخدام المعدات
لا تتردد في اكتشاف أهم نصائح لاختيار ملابس رياضية رجالية للنادي وطبق هذه التمارين السهلة للحفاظ على صحة ركبتيك:
جهاز التجديف
يعتبر هذا الجهاز سهل الإستخدام ومفيد لتقوية عضلات الركبة، حيث يجمع ما بين تمارين القوة والتمارين الهوائية.
ركوب الدراجة الرياضية الثابتة
يساعد ركوب الدراجة الرياضية الثابتة على تقوية عضلات الركبة والأربطة وعلاج الخشونة.
العناية بالركبة بعد التمارين
بعد إجراء تمارين تقوية الركبة، من المهم اتباع بعض الإرشادات للعناية بالركبة وتجنب الألم:
- حافظ على لياقتك البدنية وقوة عضلات الركبة.
- جرب استخدام دعامة الركبة عند ممارسة التمارين الرياضية لتوفير الدعم الإضافي.
- تجنب المشي أو الجري على الأسطح الصلبة أو المنحدرة للحد من الضغط على المفصل.
باتباع هذه التوجيهات والتمارين الموصى بها، يمكنك تقوية ركبتيك والحفاظ على صحة المفاصل والعضلات المحيطة بها. كما ننصحك بتطبيق أفضل تمارين أسفل الظهر للتخلص من ألمه
