البحث عن الحصول على عضلات مقسّمة للبطن لا يقتصر فقط على تمرينات النادي الرياضي التي تمرّن كل عضلة على حدة. الأساس هو في تمرين العضلات كلّها منوّعاً بين العضلات العلوية والسفلى لضمان التقسيمات الستة. هذه التمارين المقترحة ممتدة على 10 دقائق فقط يومياً، ويجب القيام بها مرّتين أو 4 في الأسبوع، بعد تمارين القلب، من دون الراحة بينها. اتبع معها نظام غذائي متوازن وخالي من الدهون للحصول على عضلات مقسّمة ومثالية. كرّر مجموعة التمارين المؤلفة من 12 مرّة 3 مرات ولاحظ الفرق سريعاً.
تمرين الذراعين الممدودتين
استلق على ظهرك واثنِ ركبتيك، ثم مدد ذراعيك وراء رأسك. حافظ على استقامة يديك وقم بتمرين المعدة التقليدي. على الحركة أن تكون بطيئة ومنظّمة. عند تمديد الذراعين وإذا أردت تقوية التمرين، احمل وزناً خفيفاً لشدّ العضلات كلياً.
تمرين المعدة المعكوس
استلق على ظهرك وضع يديك خلف رأسك. قرّب ركبتيك إلى صدرك بنسبة 90 درجة ملصقاً قدميك ببعضهما. شدّ عضلات بطنك ليعلو حوضك عن الأرض وتتجه قدماك نحو الأعلى، ثمّ أنزلهما لوضعيتهما الأساسية من دون أن تلمس الأرض. انتبه عندما تنزل رجليك أن تكون الحركة بطيئة لتفادي الأذى.
تمرين جاندا
استلق على ظهرك واثن ركبتيك واضعاً يديك خلف رأسك. ثبّت قدميك بالأرض مستخدماً حبل مثلما يظهر في الصورة، وحاول الجلوس من خلال شد عضلات بطنك فقط. فعندما تأخذ وضعية الجلوس، تشدّ العضلات العلوية للبطن، وخصوصاً إن كان الرجلان ملتصقات بالأرض.
تمرين جاكنايف
استلق على الأرض ومدّد يديك خلف رأسك. ارفع يديك ورجليك في الوقت نفسه نحو الأعلى، كي تلمس أصابع يديك رجليك. ثم عد إلى وضعيتك الأساسية. هذه الحركة تمرّن العضلات العلوية والسفلى معاً.
تمرين البلانك
وجّه وجهك صوب الأرض وخذ وضعية الضغط، واضعاً يديك أمام كتفيك. حافظ على هذه الوضعية مبقياً على ظهرك المستقيم ومتنفساً بطريقة طبيعية. هذه الحركة من أهم التمارين لشدّ عضلات البطن لأنها تعمل على العضلات الداخلية التي تعطي الشكل المثالي.
