إذا كنت تريد الحصول على عضلات البطن الستة في شهر عليك اتباع النظام الغذائي الصحيح وممارسة التمارين الرياضية المناسبة، تابع في مقالنا التالي أهم الخطوات للحصول على هذه النتيجة المرغوبة وكنا في المقال السابق تكلمنا عن أهم تمارين برنامج اللياقة البدنية الشخصي.
يكمن السر عزيزي هنا بممارسة التمارين التي تعمل على تمرين عضلات البطن والعضلات الأساسية، بالإضافة إلى تقليل كمية الدهون في الجسم التي تحملها حول المعدة والبطن قدر الإمكان وطبعًا ذلك عبر نظام غذائي مدروس بالسعرات الحرارية والكميات المحددة.
التمارين الرياضية للحصول على معدة مقطعة
تمارين عضلة البطن المستقيمة
- تمارين البطن: 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا
- تمرين البلانك: 5 تكرارات، مع الاستمرار لأطول فترة ممكنة
- تمرين الجلوس: 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا
- تمرين رفع الذقن: مجموعتان من 10 تكرارًا
- رفع الأرجل المعلقة – 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا
تمارين العضلات الأساسية
- الجسور: 2-3 مجموعات من 12 تكرارًا
- ثني الركبة باستخدام كرة الثبات: 2-3 مجموعات من 8-12 تكرارًا
- الألواح الجانبية: 5 تكرارات، مع الاستمرار لأطول فترة ممكنة
- ركلات الرفرفة: 3 مجموعات من 15-20 تكرارًا
- تمارين الجرش بالدراجة: 3 مجموعات من 15 تكرارًا
تمارين المقاومة والكارديو
قم بتضمين تمارين المقاومة والكارديو في تدريباتك إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. فهي تساعدك على حرق الدهون حتى تصبح عضلاتك الستة أكثر وضوحًا. وأهم هذه التمارين تشمل الجري، ركوب الدراجات، القفز بالحبل والتجديف.
ننصح بممارسة هذه التمارين السابقة لمدة ستة أيام في الأسبوع لمدة 45 دقيقة كل يوم، ولا تنسى أهمية تركيزك على نظامك الغذائي الصحي والقليل بالدهون.
الأغذية الضرورية لبناء عضلات المعدة
إليك أفضل بروتين لزيادة الوزن وبعض الأطعمة الضرورية لبناء العضلات:
- أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتينات فهي مهمة لبناء العضلات مثل السمك، فول، الزبادي قليل الدسم، الجبن قليل الدسم، المكسرات والبيض.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي، مثل الألياف، النشويات، الحبوب، الفواكه والبقوليات فهي تساعد على تغذية جسمك أثناء التدريب وتعطيك الطاقة اللازمة.
- تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي الدهون الصحية مثل الافوكادو، الجوز، اللوز، زيت الزيتون وزبدة اللوز
- تجنب تناول الأطعمة المصنعة والتي تحتوي نسب عالية من الدهون مثل السكريات والمقالي والحلويات فهي تسبب زيادة الوزن غير الصحي.
- اشرب المياه بكميات كافية يوميًا حتى لا تصاب بالجفاف أثناء التمرين أو الانتفاخ غير المرغوب به، وتجنب المشروبات الغازية السكرية ومشروبات الطاقة.
