من المعروف أن البروتينات الأساسية في الجسم، تتحوّل إلى الأحماض الأمينية التي تعزز نمو الخلايا وإصلاحها. كما أنها تستغرق وقتا أطول من الكربوهيدرات للهضم ، ما يساعدك الشعور بالشبع لمدة طويلة على الرغم من عدد السعرات الحرارية القليل.
المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والألبان هي مصادر جيدة للبروتين. لكن قد تحتوي هذه المصادر على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول. بالتالي، يمكنك تناول بعض المصادر البروتينية النباتية الجيدة:
-
البازلاء الخضراء: هي مصادر غنية بالبروتين النباتي، كوب واحد يحتوي على 7.9 غرام – ما يوازي عدد البروتينات في كوب من الحليب. إذا كنت لا تحب البازلاء يمكن مزجه مع مكسرات الصنوبر المحمص، والنعناع الطازج، وزيت الزيتون، وجبن البارميزان…
-
الكينوا: معظم الحبوب تحتوي على كمية صغيرة من البروتين، لكن الكينوا هي فريدة من نوعها وتحتوي على أكثر من 8 غرامات في كل كوب، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم للنمو والإصلاح.
-
المكسرات: تحتوي جميع المكسرات على كل من الدهون الصحية والبروتين، مما يجعلها جزءا قيّماً من النظام الغذائي القائم على النباتات. لكن لأنها مرتفعة في السعرات الحرارية، مثل اللوز والكاجو والفستق يمكن بالتالي استبدالها بأصناف أخرى مثل الفول السوداني.
-
الفاصوليا: هناك العديد من أنواع الفاصوليا، السوداء، والأبيض، بينتو، الخ. كوبين من حبوب الفاصوليا، يحتويان على حوالي 26 غراما.
-
الحمص: يمكن إضافة هذه البقوليات إلى السلطات، نصف كوب من الحمص يحتوي على 7.3 غرام من البروتين، وفيه نسبة عالية من الألياف ومنخفض السعرات الحرارية.
-
إدامامي: فول الصويا يحتوي على 8.4 غرام من البروتين لكل نصف كوب، سواء كان ساخناً أو بارداً.
